膳食指南
一、食物多样,谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
二、吃动平衡,健康体重
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动(敏感广告词过滤)每天6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质;餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果;吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g;适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,(敏感广告词过滤)控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
六、用餐讲究心理卫生
人们日常饮食越来越丰盛多样、讲究营养。然而,医学研究表明,患有胃溃疡、神经性厌食、幽门痉挛、糖尿病、高血压、冠心病、精神病等心身疾病者不少,究其原因之一,是与人们忽视用餐时的心理卫生有关。
用餐时的心理卫生,是指人在进食时的心理反应。当一个人在情绪高涨和恐惧不安的心理状态下用餐,就属于“心理不卫生”。反之,进餐时心情舒畅,充分享受饮食的乐趣,就是“良好的心理卫生”。大量研究数据表明,人在心理不卫生状态下进餐时,消化分泌减少,胃肠蠕动失调,食道、胃、肠括约肌产生强烈收缩,从而引起食欲锐减、恶心、呕吐及消化系统的功能紊乱,促使人体器官全面受到损害。据医学专家调查发现,造成用餐时心理不卫生,主要表现在以下几方面:在心情不愉快时用餐,边吃饭边生闷气;夫妻间喜欢在用餐时话不投机甚至发展到口角吵闹;很多家长喜欢在餐桌上教训孩子,弄得孩子边吃边哭;更多的家庭习惯于边吃边看电视,几乎是“食不知味”了。
七、杜绝浪费,兴新食尚
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费;选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式;食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透;学会阅读食品标签,合理选择食品;多回家吃饭,享受食物和亲情;传承优良文化,兴饮食文明新风。
营养科:崔文涛