随着现代社会生活节奏的加快,人们面临的各种压力及矛盾明显增加,当自我心理调节能力已不能保持自己心理稳定的时候,人就会出现各种各样的心理问题,而(敏感广告词过滤)先出现的症状可能就是失眠。部分失眠的人经过适当调整或治疗,很快就恢复正常,有的人由于采取不当的应对方法或不恰当的治疗,失眠症状长时间得不到改善,由此出现焦虑、烦躁、担心或抑郁症状,使自己处于长期的烦恼、痛苦之中,给家人也带来很大的压力。因此,对单纯有失眠症状的人,及时采取恰当的自我调节方法,对改善失眠会有很大的帮助。以下介绍的睡眠卫生教育指南,会对失眠者带来益处。
睡眠卫生教育指南
1.你只需睡到能第二天恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间,会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久,第二天规律的起床。
2.每天同一时刻起床,1周7天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝,能帮助建立“生物钟”。
3.规律锻炼。制定锻炼时刻表,不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。
4.确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
5.确保你的卧室夜间的温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
6.规律进餐,且不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食(尤其是碳水化合物类)能帮助入睡,但避免过于油腻或难消化的食物。
7.夜间避免过度应用饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。
8.减少所有咖啡类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。
9.避免饮酒,尤其在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡,但之后会引起夜间觉醒。
10.吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时,尽量不要夜间抽烟。
11.别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡,并导致浅睡眠。
12.不要试图入睡。这样只能将问题变得更糟。相反,打开灯,离开卧室,并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。
13.把闹钟放到床下或转移它,不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心,这些情绪会干扰睡眠。
14.避免白天打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
(精神四科 李兴玉)