好习惯帮你快速入眠
到点睡,到点起
早睡早起的道理多数人都知道,它也是能提高睡眠质量的根本大法之一。如果偶尔因事而晚睡,早晨仍然应按时起床;碰到周末假期,也避免多睡懒觉。有不少人会有晚上睡够了仍有白天困倦的情况,那么可以选择白天小睡一会儿。美国心理学教授詹姆斯•马斯博士提出——每天正式睡眠后,白天小睡 20 分钟,其效果比晚上早睡要好得多。
下午锻炼,睡前伸展
适度锻炼对于晚上的睡眠有一定辅助作用,但应尽量选择下午的时间。有人想借睡前剧烈运动,使身体疲倦而后易睡,反而是错误的。但睡前也不是不能运动。研究发现,临睡前做一些轻微运动,可以促使体温升高。身体微微出汗时,随即停止,这时,体温开始下降。当 30~40 分钟后睡觉时,便很容易进入深度睡眠,从而提高睡眠质量。所以,可以选择睡前半小时做一些软体操、瑜伽动作等,帮助入睡。
晚上吃的清淡点
没错,你吃下的东西也会影响睡眠!所以通常所流行的晚上吃清淡的说法也有一定道理。有不少人都习惯晚餐丰盛,这并不好。脂肪在胃内排空的时间(敏感广告词过滤)长,往往超过 4 小时。晚餐吃得油腻,使消化系统在睡眠时还在进行紧张工作。这种信息传递给大脑,会引起大脑活跃,导致失眠。因此,晚餐与睡眠的时间(敏感广告词过滤)相隔 4 小时,睡前忌暴饮暴食。睡前禁饮咖啡浓茶,还有酒。
打造出睡觉的环境
睡觉也得讲卫生!澳洲一家公司曾发起了一项改进睡眠的活动,号召大家好好地整理床铺,把杂乱无章的东西统统请出卧室。发起人认为,踏入一个乱七八糟的卧室,情绪也会随之变得纷纷扰扰,大脑被这种负面的能量影响而失去了平静和安稳的心境,容易睡不好。所以,打造出一个卧室清洁、安静,远离噪音,避开光线刺激的环境是可以帮助入眠的。
没事别老待在床上
有不少人把床当成了「娱乐工作场所」,在床上玩手机、看电视、看书,但这样久而久之会影响到睡眠,部分失眠的人就会有在床上一躺下就精神了的失眠症状。应该把床视为单纯睡觉的地方,不要老是做一些不相关的事情。在睡前半小时,可以洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,建立起“入睡条件反射”,这种条件反射也类似于现在所流行的仪式感。
总之,把这个习惯坚持下去,让身体渐渐知道,做完这些事情就可以入睡了,相信失眠的情况也会有所改善。
特别提醒:如果长期被失眠困扰,试了以上方法没用,那还是去找医生寻求帮助吧。
(精神四科 刘沛沛)